Alimentos ricos en Magnesio

Si será importante el magnesio en nuestro organismo que previene ataques cardíacos y enfermedades cardiovasculares, controla la presión sanguínea, reduce el riesgo de diabetes II debido a que regula la insulina en el organismo, nos protege de la osteoporosis porque interviene en la metabolización del calcio que fortalece los huesos, disminuye las migrañas y-consumido junto con la vitamina B6- también minimiza los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres. Además, es necesario para el funcionamiento normal de los músculos y nervios.

Por todos estos beneficios que acabo de mencionar, está claro que este mineral debe formar parte de nuestra alimentación.  

¿Dónde lo encontramos? La respuesta está a continuación, pues en VivirSalud te presentamos una lista de 10 alimentos ricos en magnesio. Recuerda que la dosis diaria recomendada (CDR) equivale a unos 400mg.

Salvado

Tanto el salvado de trigo, como el salvado de avena o el salvado de arroz son ricos en magnesio. En una taza de salvado de trigo crudo encontramos 354mg, el 89% de la cantidad diaria recomendada (CDR); en una taza de salvado de avena crudo, 220mg, el 55% de la CDR; y en una taza de salvado de arroz crudo, 922mg, lo que equivale al 230% de la CDR.

Hierbas secas

El cilantro, el cebollín y la hierbabuena, por ejemplo, son hierbas secas que le pueden dar un toque de sabor diferente a nuestras comidas, además de aportarnos vitaminas y minerales como el magnesio. El cilantro nos aporta la mayor cantidad en 100 gramos con 694mg, lo que equivale al 174% de la cantidad de magnesio diaria recomendada.

Semillas de calabaza y sandía

Son perfectas para nuestras ensaladas, y también para asegurarnos el consumo de magnesio. Las semillas de calabaza nos brindan 738mg (134% CDR) por taza, mientras que las semillas de sandía contienen 556mg (139% CDR) en la misma medida.

Cacao en polvo (chocolate oscuro)

En cien gramos de chocolate negro sín azúcar encontramos 327mg de magnesio, un 82% de la dosis diaria recomendada. En tanto, una deliciosa barra de chocolate negro -sin azúcar- nos proporciona 28mg de magnesio, lo que equivale al 7% de la ingesta diaria recomendada. Buenas noticias para los que amamos el chocolate, ¿verdad? ¡Este es uno de sus tantos beneficios!

Semillas de lino y de sésamo

Son antioxidantes, fortalecen nuestro corazón, y también nos aportan magnesio. En cien gramos de semillas de lino o linaza se encuentran 392mg (92% CDR). En cien gramos de semillas de sésamo, unos 351mg (88% CDR) y también la mantequilla de sésamo, con 362mg en también cien gramos.

Nueces de Brasil

¿Sabías que son de los frutos secos más grandes? Y son excelentes proveedores de magnesio, dado que encontramos 376mg en una porción cien gramos, lo que equivale al 94% de la cantidad diaria recomendada.  

Semillas de girasol

En ellas encontramos una gran cantidad de vitamina E, y claro, también magnesio y por eso ocupan esta lista. Una porción de cien gramos contiene 325mg, un 81% de la CDR. En tanto, una taza de semillas de girasol encontramos 455mg, un 114% de la CDR.

Almendras y anacardos

Otros frutos secos que nos aportan magnesio son las almendras y los anacardos. Las almendras proporcionan 286mg (72% de la CDR) en cien gramos, y los anacardos unos 273mg (68% de la CDR) en esa misma cantidad.

Melaza

La melaza es un sustituto dulce natural del azúcar refinado para pasteles y panes. Su contenido de magnesio equivale a 242mg (61% de la CDR) en una porción de 100 gramos.

Frijoles de soja secos tostados

Como aperitivos o como ingrediente de ensaladas, los frijoles de soja también aportan su cuota de magnesio. Este mineral se hace presente en 228mg (57% de la CDR) en una porción de cien gramos de dichos frijoles secos y tostados. Cuando están hervidos, en tanto, poseen 64mg (16% de la CDR) por porción de 100gramos.